很多食物在入口前要经过一项重要的“洗礼”——烹调，它关系到我们究竟能从食物中获得多少营养。烹调时，哪些营养素容易流失，如何在最大程度上留住它们呢？

1、钙

富含食物：奶制品、豆制品、绿叶菜等。

功能：除了有助骨骼健康外，钙还有助维持人体正常的凝血功能和神经传导功能，使肌肉能够正常收缩和舒张。

草酸和植酸是钙的天敌，它们主要存在于蔬菜、粗粮和豆类食品中，与人体内的钙结合形成不溶物——草酸钙或植酸钙，导致钙不能被机体吸收，并排出体外。

处理方法：菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%—70%的草酸；用面粉制作食物前，最好先发酵再制作，以便将植酸部分分解。

另外，排骨等荤菜中的钙在煮炖时不易溶出，也难以被吸收。烹饪时，放适量的醋，可以使排骨中的钙、铁等矿物质溶解出来，利于吸收。

2、叶绿素

富含食物：绿叶菜等。

功能：叶绿素是绿叶菜的颜色来源，它利于减少污染物的吸收，促进它们从肠道排出，提高肝脏的解毒能力，减少致癌物的致突变作用。

叶绿素非常脆弱，它有“四怕”，怕光怕热怕酸怕氧气，保持其稳定是个难题。

处理方法：要防止绿叶菜变色，可以将切好的蔬菜放入凉水中浸泡，使其与空气中的氧隔离。最重要的还是要缩短烹调时间。

一般来说，急火快炒、快速焯烫后过凉水，凉透再炒都能很好地保持绿色。此外，炒绿叶菜别盖锅盖，以免蔬菜中的有机酸难以挥发，形成酸性环境，使叶绿素分解。同时，也不要加醋等酸味的食物做配料。

3、花青素

富含食物：紫薯、紫甘蓝、紫米等。

功能：花青素是一种水溶性的天然色素，具有很强的抗氧化性，能够保护人体免受有害物质——自由基的损伤，有助预防多种与自由基有关的疾病。 紫色蔬菜，如紫甘蓝，烹调时容易变蓝。紫甘蓝里天然的花青素在中性条件下是蓝紫色，而偏碱性时会变为蓝色。

处理方法：处理方法和绿色蔬菜正好相反。需要创造酸性条件，盖着锅盖就利于颜色的保持，稍微加点醋，紫甘蓝颜色会更鲜艳。