手把手教您轻松吃掉“三高”

近年来，高血压、高血糖、高血脂等慢性病患者人数越来越多，“三高”问题一直困扰着很多人。日常饮食该如何调整？如何通过饮食来控制“三高”？

近日，国家卫生健康委制定发布了多个“成人慢性病食养指南”，其中包括《成人高脂血症食养指南（2023年版）》《成人高血压食养指南（2023年版）》《成人糖尿病食养指南（2023年版）》。根据“三高”食养指南的膳食建议，针对高血脂、高血压、糖尿病，扬州市江都人民医院营养科副主任樊爱娟总结了一些要点，教你轻松吃掉“三高”。

高血脂患者

控制摄入，戒烟限酒

近30年来，我国高脂血症患病率明显增加。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%。

樊爱娟提醒，高血脂患者应该多食新鲜蔬果、鱼虾类、奶类、豆类，控制油、盐摄入量，减少腌制蔬菜的摄入；同时可适当食用具有祛湿、化痰的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子、山楂、桃仁、沙棘等。

1.少油少盐是必须

成人高脂血症食养指南推荐的烹调油在25克以内，但是很容易超标。高血脂人群除了要有意识地少油、控油外，生活中家里做菜可以用限油壶和不粘锅，在外就餐时用清水涮一涮，循序渐进地少油、控油，慢慢就能适应少油清淡的饮食。

每日盐摄入控制在5克以内，这是因为高血脂容易高血压，所以得控好盐。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。

2.要严格控制胆固醇摄入

指南建议，高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克，而常食动物的肝脏或蛋类食品会引起体内胆固醇升高。以鸡蛋为例，一个普通鸡蛋约50克，胆固醇含量是324毫克，如果每天都吃蛋黄，胆固醇铁定超标，所以高血脂最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。

至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏，也要少吃，建议每个月吃两三次，每次25克左右。

3.反式脂肪酸每日别超2克

指南建议，反式脂肪酸摄入量每天不宜超过2克。反式脂肪，也称为反式脂肪酸，通常存在于包装食品、烘焙食品、食用油和涂抹食品中。

想要控制反式脂肪酸摄入，关键是控制煎炸食物。另外配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋的零食尽量不买。

4.控制糖摄入，少吃甜食

限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%（约每天不超过50克），肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。做菜时，也要少使用糖。

5.每天要吃12种以上食物

所谓食物多样是说，每天食物不应少于12种，每周不少于25种，每顿有主食、蔬菜和蛋白，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果。

6.保证每日25到40克膳食纤维

充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平。指南推荐每日膳食中包括25到40克膳食纤维，其中7到13克水溶性膳食纤维。要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入，尤其推荐各种杂豆，比如绿豆、红豆、芸豆，蔬菜每天要吃到1斤，也特别推荐鲜豌豆、鲜蚕豆。

7.尽量选择低脂的蛋白质摄入

动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品。

8.一定要戒烟限酒

完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒。

高血压患者

食药物质要准确辨证

《指南》要求，成人高血压患者选择食药物质时首先要准确辨证，并根据“因人、因时、因地”的原则选择相应的食药物质。同时，要将食药物质所提供的能量与宏量营养素纳入全天饮食总量中予以考虑。此外，已知对某种食药物质过敏者、正在服用药物可能与食药物质有禁忌时，应在医师、执业药师及营养师等专业人员指导下食用。

1.减钠增钾，清淡饮食

减少摄入食盐（氯化钠）及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过2000毫克（相当于食盐5克）。

清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。

2.适当选择富含钙、镁的食物

《指南》建议适当选择富含钙、镁的食物。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。

3.少吃加工肉类和饱和脂肪

高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

4.平衡膳食，保证五类食物

合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。

平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。

5.深色蔬菜占总蔬菜量一半以上

推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。另外，每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200至350克，至少1种，最好2种以上。

6.优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源

适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120至200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

7.不饮酒，尽量少喝含糖饮料

不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。

8.少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡

少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

糖尿病患者

营养配餐，自我行为管理

《指南》建议，成人糖尿病患者应将营养配餐、合理烹饪、运动管理和血糖监测作为基本技能。

1.主食定量，优选全谷物和低GI食物

主食多富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素，糖尿病患者应该学习选择主食类食物和计量。血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低GI食物有利于餐后血糖控制。

2.清淡饮食，严格控制油盐糖

清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹调油或肥肉摄入过多，会导致膳食总能量过高，从而引起超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标的控制均不利。

3.尽量戒酒，不喝糖饮料

患者在饮酒时往往伴随大量食物摄入，导致总能量摄入过多，从而引起血糖升高。要足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。

4.三餐规律，定时定量

进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。水果要限量；餐餐都应有蔬菜，每天应达500克，其中深色蔬菜占一半以上。天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。

5.饮食要少油少盐少糖

所有人都应该清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。每日烹调油使用量宜控制在25克以内，少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物，预防血脂异常。食盐用量每日不宜超过5克。同时，注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用。

6.零食要计入全天碳水化合物总量

对零食中的谷类食物、水果、坚果等，也应该查看营养成分表中碳水化合物的含量，并计入全天摄入量。

7.先吃菜最后吃主食，细嚼慢咽

调整进餐顺序对控制血糖有利，养成先吃菜，最后吃主食的习惯。吃饭宜细嚼慢咽，形成良好饮食习惯。